Az emberiség tisztességes felének minden képviselője aggódik megjelenése miatt, különösen, ha súlyról van szó. Ha zsírfelesleggel küszködik, figyeljen az otthoni fogyás legjobb gyakorlataira, ez a hatékony komplexum segít a lábak, a gyomor, a karok és a combok fogyásában. Csak a rendszeres edzés és a megfelelő táplálkozás biztosít gyors eredményt.
A leghatékonyabb gyakorlatok a fogyáshoz
A felesleges zsír leküzdésére integrált megközelítést alkalmaznak. A fogyás folyamatában kétféle edzés szükséges:
- Cardio. A kardio gyakorlatok intenzitása miatt hatékonyan égetik a zsírsejteket. Emellett egy zsírégető edzéskomplexum fejleszti az állóképességet és erősíti a szívet. Ha néhány órával azelőtt evett, a zsírégetés 20 percnyi átfogó kardioedzés után megindul. Abban az esetben, ha az intenzív edzést éhgyomorra végzik, a folyamat azonnal megkezdődik.
- Alap (hatalom). Az ilyen edzés végrehajtásához súlyokat használnak (súlyzók, kettlebellek, súlyzók, súlyok). A bőr alatti zsír nem ég el olyan gyorsan, mint a kardió során, de az alapvető gyakorlatoknak köszönhetően fejlődik az izomrendszer. Fogyás után nem lesz petyhüdt bőröd, megszabadulsz a narancsbőrtől. Erősödnek az izmaid, és nő az erőd. Ez hosszú ideig fenntartja a test tónusát.
A legjobb gyakorlatok
Vannak gyakorlatok a hatékony fogyáshoz, és ha rendszeresen végezzük, az eredmény néhány héten belül észrevehető lesz. Nem tartoznak a megszokott testnevelésbe és erőnlétbe. Alapvetően ez egy erősítő edzés, amely növeli az izomtónust. A súlyfelesleg elvesztése ezzel a megközelítéssel gyorsabban megy végbe, mint a fizikai aktivitási rendszerek végrehajtása során: Pilates, aerobik stb.
Lábak
A legjobb gyakorlatok a lábak fogyásához mindenféle guggoláson és azok variációin alapulnak. Az erősítő edzés megállítja a túlsúly növekedését azáltal, hogy fokozatosan csökkenti. Lábakra alkalmas kitörések:
- Nyújtsa ki a lábát, helyezze maga elé bizonyos távolságra, majd hajlítsa meg térdénél.
- A hajtásnak 90°-os szöget kell bezárnia.
- Tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Végezzen tizenöt-húsz ismétlést, négy sorozatot.
Has
A has csökkentése érdekében fel kell pumpálnia a hasát, egyenesen és ferdén. A keresztirányú izmok számára, amelyek megtámasztják a hátat anélkül, hogy túlságosan meghajolnának, a „vákuum” megfelelő:
- Álljon egyenesen, lélegezze ki az összes levegőt a száján keresztül.
- Próbáljon levegőt szívni a gyomrából, mintha beszívná. Megfelelő légzés esetén a bordák alá kell mennie. Kellemetlen fájdalom kezdődik a gyomorban.
- Amikor levegőre van szüksége, lélegezze be az orrán keresztül, majd pihenjen tíz másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot.
- Végezzen öt-hat ismétlést.
- Csináld reggel éhgyomorra vagy három-négy órával étkezés után.
Fenék
A fenék feszesítésére és karcsúsítására a lábemelés alkalmas. Ez segít megszabadulni a túlsúlytól a fenekén, és eltávolítja a cellulitot is. Ha rendszeresen sportol, egy hónapon belül észreveszi az eredményeket. Tegye a következőket:
- Állj kutyapózba.
- Emelje fel hajlított lábát, menet közben egyenesítse ki, vagy egyenesítse ki egyszerre az egyik lábát, és ebben az állapotban folytassa az edzést.
- Végezzen négy sorozatot harminc ismétlésből.
- Mielőtt elkezdené, felvehet speciális súlyokat.
Kéz
A karokon végzett fogyás hatékony edzése fekvőtámaszokkal kezdődik. Lehetnek szabályosak vagy a könyökökön. Eleinte napi tíz alkalom is elég lesz neked. A könnyebb fekvőtámaszokat fordított fekvőtámaszoknak nevezzük:
- Álljon háttal egy széknek vagy padnak, helyezze a kezét a felszerelésre, engedje le a testét úgy, hogy az ellazuljon, és a könyöke hajlítva legyen.
- Használja a kezét, hogy húzza fel magát, egyenesítse ki a könyökét.
- Végezzen négy sorozatot tizenöt-húsz ismétlésből.
Csípő
Sportos lábak és gyönyörű csípő kialakításához guggoljon:
- Helyezze a lábfejét vállszélességre, és kezdje el hajlítani, miközben a fenekét hátra mozgatja.
- A térd nem haladhatja meg a lábujjakat, és a guggolás hatása a padlóval párhuzamosan kezdődik. Minél lejjebb guggolsz, annál jobb.
A guggolás másik változatát plie-nek hívják:
- Nyújtsa szét a lábát, fordítsa oldalra a lábujjait és a térdét.
- Kezdj el guggolni, tartsd az alját öt másodpercig.
- Végezzen négy sorozatot húsz ismétlésből.
Az egész testre
Létezik egy speciális gyakorlat, amelyet naponta végrehajtva egyszerre fogy az egész test, erősíti a hasizmokat, felgyorsítja az anyagcserét, javítja a testtartást és a rugalmasságot, valamint megnyugtatja az idegeket. Deszkának hívják, és a következőképpen hajtják végre:
- Álljon kutyapózba, majd egyenesítse ki a lábát úgy, hogy a nyakától a sarkáig egyenes vonal legyen.
- A deszka nem könnyű gyakorlat, mert fél perc után elkezd fájni a hátad, és nehezebben állsz. Egy-három percig állni kell, majd növelni kell az időt.
Edzőrendszer a fogyáshoz
A jól ismert rendszer neve Bodyflex. Napi tizenöt percet vesz igénybe, hogy befejezze, és a felesleges kilók elkezdenek olvadni a szeme előtt. A rendszer alapja a helyes légzés. Lélegezzen, mintha vákuumot végezne. Tedd ezt:
- Álljon fel a könyökére és a térdére, és vegye vissza a jobb lábát. Végezze el a légzéstechnikát nyolcszori be- és kilégzéssel. Ismételje meg a következő lépést. Végezzen három ismétlést.
- A gyakorlat megfelel az előzőnek, de ebben az esetben a láb nem hátra, hanem oldalra kerül.
- Lépjen röplabda pozícióba úgy, hogy a könyöke közvetlenül a térd felett legyen, a másik karját pedig egyenesen nyújtsa. Húzza ki a testét az ellenkező irányba a kinyújtott karjával, érezze, ahogy ferde hasizmai megfeszülnek. Számoljon 8 légzési ciklust, majd pihenjen. Végezzen 3 ismétlést mindkét oldalon.
- Feküdjön le a szőnyegre, emelje fel a lábát, szorítsa össze a vádliját a kezével. Végezze el a ciklust, feszítse meg a combizmokat. Végezzen 3 ismétlést.
- Állj a kezedre és a lábadra. Hajlítsa meg a hátát a lehető legmagasabbra, és végezzen 10 számolást. Ezt követően egyenesítse ki a hátát, és folytassa a légzési ciklust. Végezzen 3 ismétlést.
Komplex otthon
A legtöbb lányt aggasztja a kérdés, hogy mely edzések hatékonyabbak a fogyásban. Azokat, amelyeket átfogóan hajtanak végre. Velük az edzés megkezdése után néhány héten belül látni fogod az eredményeket, pár hónap múlva pedig már megmutathatod karcsú alakodat.
A gyors fogyáshoz szükséges gyakorlatok listája a következő:
- Először is végezzen bemelegítést. E folyamat során jól fel kell melegíteni az izmokat, hogy ne okozzon sérülést edzés közben.
- Nyújtsa szét a lábát, hajlítsa be a térdét 90°-os szögben, és maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig. Statika után kezdj el guggolni. Végezzen 20 ismétlést. Pihenjen fél percig, és ismételje meg az elejétől. 4 megközelítést kell végrehajtania.
- A karcsú lábak formálásához és a combok fogyásához az olló gyakorlat és annak változatai alkalmasak. Az egyik: feküdjön hanyatt, emelje fel a lábát. Távolítsa el őket egymástól, és helyezze vissza őket a helyükre. Végezzen 3 sorozatot 50 ismétlésből.
- Lapos hasért pumpálja fel a hasát. Az egyenes hasizmok edzése: feküdjön a szőnyegre, emelje fel a nyakát és a lapockáját 10-15 cm-re a padlóról, megfeszítve a hasizmokat. Egy kis amplitúdó kiváló eredményeket ad. Végezzen 4 sorozatot 20 ismétlésből. A ferde fekvéseknél: Feküdj hanyatt, behajlított térddel. Emelje fel a lapockáit, és fordítsa oldalra a felsőtestét úgy, hogy könyöke érintse az ellenkező térdét.
Gyakorlatok éjszaka
Nincsenek különösebb különbségek a reggeli és esti teljesítmény gyakorlatainak megválasztásában. Kezdje el a jógát vagy a Pilateset; egy nehéz nap után az ilyen edzések megnyugtatják az izmait és az elméjét. A fáradt izmok enyhe nyújtását éjszaka is végezheti:
- Üljön le a szőnyegre, egyenesítse ki a lábát. Lassú, ruganyos mozdulatokkal, amennyire csak lehetséges, nyújtsa a hasát a lába felé. Ezután fogja meg a zokniját a kezével, és hajtsa félbe. Maradjon ebben a helyzetben egy percig.
- Vegye ki a kiindulási helyzetet, mint az előző gyakorlatban, de tárja szét a lábát oldalra. Csúsztassa a tenyerét a padlón, mozgassa előre. Tartsa a szélső pozíciót 30 másodpercig.
Bemelegítések
Mielőtt elkezdené az edzést, végezzen néhány tornát. A fogyáshoz szükséges jó gyakorlatok akkor is hatásosak lesznek, ha először megnyújtja az izmait. Erre alkalmas az ugrókötél, az intervallumfutás és az aerobik. A komplex elősegíti a gyors fogyást, a lábizmok képződését, és edzi az állóképességet. A hasizmok felmelegítéséhez csavarja a karikát, hajoljon meg, és fordítsa el a testét jobbra és balra.
Az interneten könnyen megtalálható videókból részletesen és pontosan megismerheti a fogyás gyakorlatainak technikáját. A hatékony fogyás edzései egyértelműen bemutatásra kerülnek az információ jobb felszívódása érdekében, és ha szükséges, bármikor készíthet képernyőképet, amelyet az órán felhasználhat.